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Los alimentos que quieren tus bacterias intestinales para tener un vientre plano

Mejoran la flora intestinal, reducen la inflamación abdominal, bajan la tripa, incluso, refuerzan las defensas y te harán sentir más sana.

por Nuria Safont

A punto de celebrar la llegada de un nuevo año, muchos de nosotros dedicaremos un tiempo a escribir nuestros propósitos de año nuevo. Comer mejor y hacer más ejercicio, adelgazar y bajar 'tripita' son los más comunes. Y, de hecho, son empeños a aplaudidos por los expertos. Por ejemplo, sabemos que la obesidad puede aumentar el riesgo de otras enfermedades, y que la grasa abdominal puede ser peligrosa para nuestra salud y un factor de riesgo de diabetes o problemas de corazón. 

Para lograr que estas grandes determinaciones se cumplan debemos diseñar estrategias más pequeñas. Es decir, en vez de pensar a lo grande, podemos proyectar un plan más asequible. Por ello, proponemos empezar por algo más sencillo: alimentarnos bien y pensar en cómo cuidar la flora intestinal. Y es que, una de las razones de tener la tripa más hinchada es la alteración de la microbiota. Asimismo, una microbiota sana repercutirá en el resto del organismo, combatirá el vientre hinchado y, además, reforzará nuestras defensas. Y es que estas bacterias que habitan en nuestro intestino no solo se encargan de ayudar a digerir los alimentos, producir vitaminas, ácidos grasos y biliares, así como estimular al sistema inmune; sino que también juegan un papel muy importante en el proceso de envejecimiento.

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Fibra para las bacterias VER GALERÍA

¿Qué necesitan nuestras bacterias? 

“El tipo de vida que llevamos en la actualidad, el estrés, una alimentación inadecuada (tanto en cantidad como en calidad), así como factores ambientales como la polución, tienen efectos negativos sobre la microbiota”, afirma la Dra. Mikele Macho, adjunta del servicio de Microbiología Clínica y Control de Infección del Hospital Universitario Basurto y miembro de la Asociación Microbiología y Salud (AMYS). 

La Dra. Macho recomienda estar alerta para identificar los síntomas más frecuentes que pueden aparecer cuando la microbiota está alterada y que están relacionados con el metabolismo y la digestión de los alimentos como son: dolor e hinchazón abdominal, molestias intestinales, gases, estreñimiento o diarrea.

Según la doctora, existe una correlación entre la microbiota intestinal y diversas patologías como la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal, la alergia, el asma, la diarrea por Clostridium difficile, el cáncer colorrectal y las alteraciones del sistema nervioso central. La experta señala que si nuestra flora intestinal está dañada, el objetivo debe ser recuperarla a través de la dieta y alimentos funcionales como los probióticos y los prebióticos 

Los primeros son microorganismos vivos que ingeridos en proporciones adecuadas son beneficiosos para la salud, y que se pueden encontrar en alimentos como el yogur, la leche fermentada y el queso, entre otros. Por su parte, los prebióticos son substancias no digeribles, como la fibra, que estimulan el crecimiento y la actividad de determinadas bacterias beneficiosas del intestino. Pertenecen a este grupo de alimentos las frutas, verduras, hortalizas, entre otros. 

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Yogur con semillasVER GALERÍA

¿Por qué tenemos que tener precaución con los antibióticos? 

"A pesar de que son imprescindibles para tratar infecciones bacterianas potencialmente mortales, también pueden provocar efectos secundarios adversos como la disbiosis de la flora intestinal, especialmente cuando se usan de forma inadecuada”, asegura la microbióloga.

Muchos antibióticos disminuyen esta población de bacterias, que contribuyen a mantener un buen estado de salud, con el incremento de otras bacterias menos saludables. Tal y como señala la especialista “la recuperación de la microbiota intestinal tras terminar un tratamiento con antibióticos varía en función del tipo de antibiótico ingerido, la dosis y la duración, pero también depende de la estabilidad previa”. La diversidad bacteriana intestinal se recupera paulatinamente, aunque advierte que “en algunos casos puede que alguna especie bacteriana no se recupere nunca”.

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¿Cómo debería ser una dieta que cuide de tu flora intestinal? 

Para la Dra. Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, deberíamos seguir una alimentación variada y respetar unas normas higiénico dietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…) Y, para ello, hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo: todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales y arroz integrales o legumbres con semillas), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono.

Por su parte, la Dra. María José Crispín, también médico Nutricionista de mismo centro nos indica cuáles son los alimentos imprescindibles y los prescindibles 

Alimentos imprescindibles. Pescado, carne o huevos dos veces al día, siendo la proporción de 2 a 3 veces a la semana carne (en la comida). Es mejor pescados y carnes blancas y no carnes rojas (máximo una vez a la semana) y dos veces en semana pescado azul. Los vegetarianos pueden usar preparados comerciales a base de soja, tofu, seitán. De 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día. De 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día (se incluyen zumos, tés, caldos, etc). Cereales integrales en pequeñas cantidades. Aportan más fibra y nutrientes, contienen numerosas vitaminas y además mejoran el tránsito intestinal, pero cuidado porque tienen un importante valor calórico. Antiinflamatorios: acelgas, apio, berros, brócoli, espinacas, hinojo, pimiento verde, coliflor, canónigos, lechuga, rábanos, rúcula, pepino, grelos, endibia.

Alimentos prescindibles. Bollería industrial: tienen muchísimas calorías, azúcar y grasas hidrogenadas. La mayoría de las comidas preparadas: por la gran cantidad de grasas hidrogenadas y conservantes. Restaurantes de comida rápida: muchas calorías y grasas hidrogenadas. Refrescos azucarados: gran cantidad de azúcar refinado. Alcohol: o se toma en dosis muy moderadas o es un tóxico.

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