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Si quieres intensificar tu entrenamiento y fortalecer tus piernas, toma nota de este ejercicio: la caminata del gorila. También conocido como Animal Walk se trata de un movimiento que trabaja, además, todo el cuerpo, incluyendo los brazos. Mejora la movilidad y el equilibrio. Nos habla de él Fran del Águila, de JC fitness.
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¿Qué es y cómo se realiza la caminata del gorila?
No se trata de una práctica complicada, nos asegura el experto en fitness. Es, de hecho, algo tan sencillo como imitar cómo camina este animal.
"Como bien dice su nombre, la caminata del gorila imita el desplazamiento de este animal. Consiste en desplazarse utilizando brazos y piernas, empezando en posición de cuclillas con las manos en el suelo y las rodillas dobladas. A continuación, se avanza alternando brazos y piernas de manera coordinada (parecido al gateo), adelantando primero la posición de ambas manos y seguido de un pequeño salto con los pies hacia la posición de las manos", señala.
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Paso a paso:
- Posición inicial: comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Flexión hacia adelante: flexiona el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que las manos toquen el suelo por delante de ti. Los dedos de las manos deben estar separados a la anchura de los hombros, con las palmas planas sobre el suelo.
- Movimiento coordinado: avanza un paso con la mano derecha hacia adelante, mientras que simultáneamente llevas el pie izquierdo hacia atrás hasta que el talón toque el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta, con la espalda recta y el core activado.
- Repetición: repite el movimiento coordinado, avanzando con la mano izquierda y el pie derecho.
- Respiración: mantén una respiración profunda y controlada durante todo el ejercicio.
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Los beneficios de la caminata del gorila
Sabemos que caminar tiene múltiples beneficios. Incluir esta modalidad los multiplica. Fran del Águila destaca estas ventajas para nuestra salud:
- Mejora la movilidad de las articulaciones de tren inferior (caderas principalmente)
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular en todo el cuerpo, especialmente los músculos del core, brazos y piernas.
- A la intensidad adecuada, puede mejorar la capacidad aeróbica
- Trabaja la coordinación y el equilibrio al requerir un control preciso de tu cuerpo al desplazarte.
Trabajarás estos músculos si realizas este ejercicio
Al caminar como un gorila no solo utilizas las piernas, trabajarás todo el cuerpo, puesto que se emplean grandes grupos musculares:
- Core: se activa constantemente para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el movimiento.
- Hombros: trabajan para flexionar y extender los codos durante el avance.
- Brazos: tríceps y bíceps trabajan para impulsar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
- Piernas: los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos trabajan para flexionar y extender las piernas durante el movimiento.
- Glúteos: trabajan para estabilizar el cuerpo y generar potencia durante el avance
Variaciones de la caminata del gorila
Podemos incluir multitud de variaciones con material para hacer énfasis en músculos que queramos trabajar más intensamente, algunos ejemplos son:
- Bandas de resistencia colocadas alrededor de las piernas para trabajar más la parte exterior de estas (glúteo medio, abductores)
- Mancuernas en las manos para aumentar el trabajo en brazos y hombros mientras se hace el desplazamiento.
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Apto para todos
No necesitas ninguna condición física determinada para realizar la caminata del gorila, pero es importante tener una movilidad aceptable en caderas, rodillas y tobillos si no queremos que resulte muy incómoda.
Aun así, es recomendable empezar con una intensidad baja, haciendo desplazamientos cortos y más lentos.
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Cómo incluir este ejercicio en tu rutina
Como nos explica el experto de JG fitness este tipo de ejercicios son propios del Animal Flow, que se trata de una serie de ejercicios que imitan movimientos característicos de ciertos animales.
No obstante, podemos incluir la caminata del gorila en nuestras rutinas de movilidad, es decir, cuando nos preparamos para hacer otro tipo de actividad que incluya las articulaciones que estamos movilizando, o incluso dentro de nuestras propias rutinas de entrenamiento, siendo un ejercicio más.
Por ejemplo, puedes incluirla por distancia (recorrer los metros que estimes), por tiempo (desplazarse durante unos segundos o repeticiones (hacer varios desplazamientos).
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