Menú para perder peso
El Equipo de Dietética y Nutrición de Clínica Opción Médica nos hace una propuesta de menú que, además, está basada en productos de origen vegetal:
Desayuno
- Café con leche semidesnatada (sin azúcar, ni edulcorantes).
- Tostada integral o de cereales de 40 gramos con pavo, jamón dulce, queso tipo burgos, jamón serrano, humus, tomate untado, tortilla, atún o aguacate.
- Variaciones: fruta, yogur, copos de avena frutos secos, …
Media mañana
Escoger entre:
1 pieza de fruta con piel. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras, avellanas,… Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino. O Tortitas de arroz o maíz.
Comida
De primero, escoger siempre entre estos dos tipos de vegetales:
- Verdura hervida: en puré, a la plancha, al horno, salteada,... (sin o muy poca patata).
- Verdura cruda: ensaladas variadas o gazpacho.
De segundo, a escoger entre:
- Pescado blanco o azul, marisco o crustáceos: merluza, bacalao, gallo, lenguado, pescadilla, rape, rodaballo, salmón, caballa, sardinas, atún, jurel, sepia, gambas, mejillones, calamar,...
- Carne (80g): pollo (1 muslo, 1 contramuslo, ½ pechuga), pavo (1 o 2 filetes), conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra.
- Huevo (1 unidad).
- 1-3 veces/semana: legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, judías blancas, ...
- 0-2 veces/semana: Pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje, cuscús, quinoa,... Nunca más de la mitad del plato.
- La comida puede hacerse toda en un mismo plato (para ayudar a controlar las cantidades) o dos platos moderados o de postre.
Media tarde
Escoger entre:
1 pieza de fruta. Yogur desnatado o queso fresco batido. Frutos secos crudos, tostados o naturales (1 puñado a mano cerrada): 2-3 nueces, 8-10 almendras o avellanas… Mini bocadillito. Humus o guacamole con picos de pan, zanahoria o pepino. O Tortitas de arroz o picos de pan integrales.
Cena
Tenemos tres opciones, pero en la tres hay que pensar que siempre debe comerse menos cantidad de alimentos que en la comida:
- Vegetal + segundo. Ejemplo: Tomate aliñado + atún y queso fresco.
- Sólo vegetal: plato único. Ejemplo: parrillada de verduras + yogur.
- Segundo + fruta. Ejemplo: Tortilla a la francesa (no consumir huevo si en la comida ya se ha introducido este alimento) + kiwi.
El menú propuesto es un ejemplo de distribución alimentaria. Esta pauta puede mantenerse perfectamente en el tiempo, ya que permite hacer muchísimas variaciones y no es una dieta cerrada, es tan solo una recomendación en forma de guía.
Lo más destacable de esta dieta es la presencia de alimentos de origen vegetal. Los vegetales tienen que estar, en todas las comidas, siempre en mayor proporción que cualquier otro tipo de alimentos. La ingesta de fibra es sumamente importante, por ello, además de vegetal, será prioritario introducir 2 raciones de fruta al día.
- Menú semanal para perder peso de manera saludable