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Cuando nos paramos a detallar cuáles son los factores de riesgo cardiovascular más repetidos por los médicos, suele aparecer uno al que no siempre le damos la importancia que merece: un sueño de mala calidad. No es extraño que los expertos insistan en la importancia de controlar esta variable, teniendo en cuenta que cada vez dormimos peor. Desde el Movimiento Corazón de Mujer, se advierte de la importancia de tener unas buenas pautas del sueño, sobre todo a las mujeres que es a quien más afectan estos problemas. Ese descanso regular ayudará al organismo a controlar el metabolismo cardiovascular, los ritmos circadianos y a mantener a las personas activas y sanas durante el día para así tener una buena salud.
Tanto es así, que la Asociación Americana del Corazón incluye el sueño como uno de los factores beneficiosos para la salud cardiovascular, además de una dieta saludable, practicar ejercicio, evitar hábitos tóxicos, controlar la presión arterial y mantener niveles saludables de colesterol y de azúcar en sangre, así como controlar el peso.
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Las consecuencias de dormir mal
Esto es importante sobre todo si tenemos, además, presentes los resultados de estudios recientes que señalan la asociación entre la falta de sueño y enfermedades como la arterioesclerosis o la fibrilación auricular. Por ejemplo, un estudio reciente publicado en la revista Current Cardiology Reports confirma la relación entre insomnio y fibrilación auricular y destaca cómo la mejora de los patrones del sueño puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad cardiovascular. “Es importante trasladar a la población que una buena calidad del sueño ayuda a nuestra salud cardiovascular. De hecho, se estima que puede reducir el riesgo hasta en un 65%, pues, no sólo permite dar descanso a nuestras arterias, sino que nos ayuda a controlar otros factores asociados: el peso, los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, etc.”, explica la doctora Leticia Fernández-Friera, directora de la Unidad de Mujer de ATRIA Clinic e impulsora del movimiento Corazón de Mujer.
Por otro lado, otro estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón concluye que las irregularidades del sueño, en particular la duración de este, se asocia con un endurecimiento de las arterias, lo que conlleva más probabilidades de arterioesclerosis, por lo que su regulación podría reducir su riesgo.
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Sueño y presión arterial
Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es que durante el sueño se mejora la función endotelial y baja la presión arterial que, durante el descanso, decrece entre un 10 y un 15% aproximadamente. Esto es de especial importancia, ya que ayuda a reducir los factores asociados al estrés, uno de los principales inductores de los problemas del sueño y que, a su vez, supone una serie de cambios negativos para la salud cardiovascular. “El estrés produce un aumento de catecolaminas, lo que, entre otros, se traduce en una subida de los niveles de tensión arterial y, también, en un incremento de la resistencia a la insulina, que conlleva un mayor riesgo de diabetes. Por último, lleva parejo unos hábitos de vida no cardiosaludables: tabaquismo, dieta desequilibrada, sendentarismo, etc, por lo que es perjudicial para nuestro corazón”, subraya la doctora Fernández-Friera.
Teniendo todo esto en cuenta, y siguiendo con las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda dormir entre 6 y 8 horas de manera reparadora. “Los sueños fragmentados y los despertares nocturnos pueden aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca y arterioesclerosis”¸ comenta la cardióloga de ATRIA Clinic.
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Consejos útiles para favorecer la salud cardiovascular mientras dormimos
Desde el Movimiento Corazón de Mujer nos resumen los que consideran que son los 5 consejos más destacados para controlar el sueño y el estrés y contribuir así a reducir el riesgo cardiovascular:
- Hacer ejercicio físico de forma habitual. Los expertos recomiendan la práctica regular y moderada de ejercicio a diario y de dos horas y media a la semana de ejercicio físico vigoroso.
- Introducir técnicas de meditación o relajación en nuestro día a día. No siempre tenemos tiempo, pero lo cierto es que se recomienda realizar una pausa durante la jornada laboral e, incluso, en casa para practicar meditación y relajar la mente. De esta forma, podemos contribuir a alcanzar un bienestar físico y psíquico que favorezca el sueño. La lectura o escuchar música relajante también pueden contribuir al descanso del cerebro.
- La importancia de relativizar los asuntos cotidianos. Hay que intentar priorizar el orden de importancia en los asuntos diarios para distinguir lo urgente de lo importante.
- Llevar una rutina del sueño adecuada. Las pautas de higiene de sueño son fundamentales. No podemos perderlas de vista, y es importante, por ejemplo, mantener los mismos horarios al acostarse y levantarse, ya que las rutinas son fundamentales para conseguir respetar un patrón de sueño constante. Hay otros consejos útiles, como por ejemplo procurar la ausencia de luz y ruido en la habitación o evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a la cama.
- Reducir la ingesta de alcohol para mantener un sueño de calidad. Los productos que puedan estimularnos antes de dormir, no son recomendables antes de acostarnos. Es algo que puede suceder con el alcohol y productos como el tabaco. Además, una dieta equilibrada que incluya una cena ligera ayudará a conciliar el sueño, evitando los despertares nocturnos.
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REFERENCIAS
- Bhatt P, Patel V, Motwani J, Choubey U, Mahmood R, Gupta V, Jain R. Insomnia and Cardiovascular Health: Exploring the Link Between Sleep Disorders and Cardiac Arrhythmias. Curr Cardiol Rep. 2023 Oct;25(10):1211-1221. doi: 10.1007/s11886-023-01939-x. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37656386.
- Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis. Kelsie M. Full, Tianyi Huang, Neomi A. Shah, Matthew A. Allison, Erin D. Michos, Daniel A. Duprez,Susan Redline and Pamela L. Lutsey. Originally published15 Feb 2023. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.027361 Journal of the American Heart Association. 2023;12:e027361
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