Un plan de entrenamiento HIIT
El experto detalla que implica 30 segundos baja velocidad, 20 a velocidad moderada y 10 a velocidad alta velocidad, y recuerda que los últimos 10 segundos tienes que dar tu máximo. Para nivel principiante, 1 vuelta; medio, 3 vueltas; y avanzado, 5 vueltas. Mínimo descanso entre ejercicio y ejercicio (2 minutos)
Los ejercicios pueden ser sustituidos por otros, pero los más importante es que los que elijas no tengan mucho requerimiento de core o comprometan una articulación. “Siempre seguridad por encima de todo, y recuerda que más no es mejor, ¡mejor es mejor!” nos dice el experto que propone una rutina para casa, pero puedes jugar con otros materiales en el gimnasio.
1. Sentadilla con banco. 30 segundos a ritmo controlado haciendo hincapié en la activación muscular ritmo 1-1.
20 segundos a ritmo alto. 10 segundos a ritmo muy alto con salto máximo y amortiguando.
2. 'Skipping'. Es una técnica de carrera que podemos hacer en casa sin necesidad de tener mucho espacio, levantando las rodillas, con un movimiento similar a correr en el sitio. 30 segundos a ritmo controlado sin apenas subir rodillas. 20 segundos a ritmo alto con rodillas casi hasta la altura de las caderas. 10 segundos a ritmo muy alto elevando las rodillas a máxima altura.
3. Desplazamientos laterales. Elige una zona amplia porque vas a tener que dar varios pasos, hacia derecha e izquierda. 30 segundos con el centro de gravedad bajo y rodillas flexionadas. 20 segundos a velocidad media alta y tocando el suelo al final. 10 segundos a velocidad alta con salto al final.
4. Sentadilla y press con un cartón de leche. 30 segundos de sentadilla + elevación del peso (en este caso un cartón de leche), por encima de la cabeza a ritmo controlado. 20 segundos subiendo ritmo. 10 segundos con press vertical y press horizontal.
5. 'Lunge' o zancada. 30 segundos alternando ritmo controlado. 20 segundos alternando velocidad media alta. 10 segundos alternando saltos.
“Por supuesto, esta es una propuesta que puede ser modificada y adaptada para ti y las herramientas que dispongas”, concluye el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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