Si eres usuaria de un gimnasio, estarás familiarizada con un tipo de aparatos que tienen una forma parecida a una bala de cañón con asas. Se trata del kettlebell o pesas rusas, un complemento muy útil para incrementar el rendimiento de tus ejercicios y que posee muchos beneficios.
Por ejemplo, entrenar con pesas rusas desarrolla la fuerza, aumenta la masa muscular, trabaja el core, desafía el rango de movimiento, mejora el equilibrio y la propiocepción. Además, te ayuda a adelgazar.
Daniel Galindo, de Vivagym, nos explica qué son los kettlebells y por qué deberías utilizarlos en tu rutina de entrenamiento.
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¿En qué consiste el trabajo con Kettlebells?
Las Kettlebells son un conjunto de bloques de peso de forma redondeada y con un fuerte agarre. Para muchos, tienen forma de tetera y suelen ser de colores variados en función de su peso que va desde 8 Kg, 12, 16 … 32 kg e, incluso, más.
Con estas pesas rusas se pueden realizar infinidad de ejercicios, la mayor parte de ellos dinámicos y balísticos lo que hace que muchas cadenas musculares trabajen durante estos movimientos, siendo así un ejercicio y entrenamiento muy completo. Requieren de cierta técnica para ejecutar correctamente el ejercicio pero una vez aprendido y con una buena progresión, resulta sencillo y sobre todo efectivo.
¿Por qué los kettlebells pueden ayudarte a adelgazar?
Cualquier ejercicio ayuda a adelgazar, siempre y cuando combines ejercicio y una buena alimentación. El entrenamiento con kettlebells proporciona una gran implicación de músculos debido a sus movimientos, por lo que es cierto que conseguimos un trabajo bastante global, fortaleciendo nuestra masa muscular y, por tanto, pudiendo aumentar nuestro metabolismo basal. Esto, junto con un acertado balance nutricional puede hacernos perder peso
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¿Cuál es el truco para utilizarlos si somos principiantes?
El truco sobre todo es empezar con un peso ligero y aprendiendo muy bien la metodología de los ejercicios. Repetición tras repetición conseguiremos una técnica adecuada y, solo cuando tengamos esto, podremos subir de peso para seguir progresando. Estamos trabajando con una “pesas” de hierro, que pueden caer al suelo e, incluso, en algún pie, por lo que la seguridad es lo primero. Esto no debe dar miedo, puesto que todo el mundo puede iniciarse en el entrenamiento con pesas rusas y superarse cada día con ejercicios más complejos y utilizando kettlebells más pesadas.
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¿Qué tipo de ejercicios deben realizarse con estos aparatos?
Como he comentado anteriormente, son muchísimos los ejercicios que se pueden realizar, pero algunos de los más comunes así como mis preferidos podrían ser:
Kettlebells Swing. Consiste en balancear la Kb agarrada con ambas manos entre nuestras piernas para elevarla hasta la altura de los ojos aproximadamente.
Halo. Agarramos la Kb con ambas manos y delante de la cara giramos alrededor de la cabeza nuestra Kb a un lado y al otro. Es un ejercicio perfecto para calentar y, además de trabajar los brazos y hombros, trabaja muchísimo el abdomen de forma isométrica.
Kettlebell Turkish Get Up. Ejercicio bastante complejo pero que, una vez aprendido, trabaja cada músculo de tu cuerpo. Consiste en pasar desde una posición de tumbado en el suelo a ponerte completamente de pie con la Kb sobre tu cabeza con el brazo extendido.
Siempre que vayas a realizar algún ejercicio de estos, hay que aprender primero la técnica, puesto que podrías lesionarte en caso de una mala ejecución.
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¿Existe alguna contraindicación?
Como todo, la única contraindicación es que tengas alguna lesión que te impida hacer según que movimientos. Disponemos de muchos pesos diferentes para cada kettlebell y cada persona debe adaptar su técnica y nivel a ésta, utilizando pesos ligeros y aprendiendo correctamente los ejercicios.
La adaptación y la progresión es fundamental para el correcto entrenamiento con kettlebells, pero una vez tengas bien interiorizado esto, verás como es un sistema de entrenamiento diferente y genial.
A continuación, te explicamos cómo realizar algunos de estos ejercicios.