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Cómo cocinar el brócoli y algunas recetas saludables para disfrutarlo a tope
Se ha convertido en una de las verduras más consumidas en los últimos años. Te mostramos cómo sacarle el máximo partido en la cocina
Siempre tuvo una mala fama -infundada-, pero el brócoli, también llamado brécol, se está convirtiendo en una de las verduras más habituales en la cesta de la compra en España. Ahora mismo es en un ingrediente imprescindible en nuestra dieta: saludable, vistoso e ideal para fotografíar y subir a las redes y, además, muy versátil en la cocina.
Crudo, cocido, asado, braseado, salteado, gratinado, rebozado y frito... ¡son tantísimas las posibilidades culinarias que nos ofrece esta crucífera! Y se ha erigido desde hace unos años como uno de los estandartes de la comida saludable sin ninguna duda por su riqueza en fibra, vitaminas y minerales -rico en vitaminas C y A y ácido fólico-, por no tener apenas grasas ni calorías.
El brócoli es originario del Mediterráneo y cuentan que fueron los italianos lo que lo introdujeron en los Estados Unidos aunque no se popularizó hasta los años veinte y hoy su consumo en España ha pasado de los 200 gramos por persona y año a los 2 kilogramos per cápita. No es demasiado y desde aquí os animamos a que lo incluyáis en vuestras recetas, ¡porque son tantas las razones para consumirlo! Te vamos a contar las diferentes maneras de cocinar el brócoli para que le saques el máximo partido - mejor fresco y con poca cocción, pero también lo tienes congelado o en conserva-.
El brócoli crudo rallado es perfecto para hacer ensaladas y, sin duda, es como más mantiene sus propiedades saludables.
Brócoli crudo
Tomado crudo puede resultar muy basto en su forma de ramitos, pero hay una alternativa -cada vez más en boga- que es rallarlo -incluido el tallo- y obtener una especie de cuscús -igual que con la colifor-. Así resulta perfecto para tomar en ensaladas, pastas, guarniciones... y, desde luego, es como mejor mantiene todas sus propiedades. Hazte con un buen rallador ¡y procede!
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Brócoli cocido y al vapor
Estas son dos de las técnicas más habituales para cocinar esta verdura. En ambos casos, tienes que separar el brócoli en ramitos del mismo tamaño, para que se cuezan de manera uniforme, y lavarlos con agua fría.
Si lo quieres hacer hervido, pon una cazuela al fuego con agua y una cucharadita de sal. Deja que se caliente hasta que hierva y, una vez que rompa a hervir, introduce los ramitos y deja cocer unos 5 minutos para que quede al dente. Pero si te gusta más blando, espera 2-3 minutos más. Lo puedes poner en un bol con agua y hielo para cortar la cocción y que quede con más color, si lo vas a consumir en frío.
Al vapor, pon al fuego una olla con dos o tres dedos de agua, en funcion de lo profunda que sea, y coloca sobre ella una vaporera o un colador. Cuando el agua empiece a hervir, introduce el brócoli cortado en el colador y tápalo para que se cocine al vapor. Deberás dejarlo durante cinco minutos como máximo.
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Una vez que lo tienes cocido, lo puedes convertir en crema o en un gratinado con bechamel y queso rallado, por ejemplo. Dos ideas fabulosas para comer brócoli.
De todas las formas el brócoli es perfecto para poner como guarnición pero salteado o rehogado especialmente. Con este tipo de técnicas de cocciones cortas queda al dente.
Brócoli salteado o rehogado
Esta es otra de las formas más habituales para cocinarlo. Queda ideal con ajo, cebolla, jamón y/o beicon. Para ello, echa un poco de aceite en una sartén al fuego y cuando esté caliente, añade ajo o cebolla, por ejemplo, y espera 3-4 minutos para añadir el brócoli en ramitos. Deja que se cocine durante unos 6 minutos y lo tendrás listo. Lo puedes mezclar con pasta, arroz, quinoa... o ponerlo como guarnición de carnes, aves, pescados, etc.
Brócoli al horno y al microondas
Al horno o al microondas son de las formas más saludables para cocinar esta verdura. En el primer caso, precalienta el horno a 220 grados y coloca el brócoli en una bandeja separado en ramitos. Añade un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta y hornea durante unos 15 minutos.
Y en el segundo caso, es tan sencillo como colocar todos los trocitos (o arbolitos) de brócoli sobre un recipiente apto para microondas, esparcir un pizca de sal, un chorrito de aceite y las especias o condimentos que más te gusten, tapa y cocina unos 4 minutos a máxima potencia.
El brócoli al horno queda delicioso pero vigila la cocción porque se corre el riesgo de dejarlo más de la cuenta y queda demasiado blando.
Brócoli rebozado y frito
Esta es otra técnica fabulosa para cocinar el brócoli. Cuécelo, también separado en ramitos, en agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Escurre y pásalo por harina y huevo -también puedes pasarlo después por pan rallado-. Fríe en una sartén puesta al fuego con el aceite caliente. Escurre sobre papel de cocina ¡y listo!
Brócoli a la parrilla
Hay varias maneras de hacerlo, pero te recomendamos que prepares una mezcla con aceite, zumo de limón, un diente de ajo muy picado y sal. Pon el brócoli en la parrilla y ve pintándolo con la mezcla anterior hasta que se dore por todos lados. No lo hagas a fuego directo sino sobre las brasa para que no se queme. No tarda mucho en hacerse, bastará con sacarlo cuando veas que está tostadito por fuera y menos hecho por dentro.
