¿No tenéis la sensación de que los años pasan cada vez más rápido? Van pasando etapas en la vida, la niñez, la adolescencia, la etapa adulta….
Echo la vista atrás y veo mi adolescencia, lejana en el tiempo, pero no tanto en mi memoria. Me acuerdo de la época de mis embarazos cuando estaba muy concienciada de que tenía que cuidarme mucho para que mis bebés nacieran sanos. Eso pasó y ahora entramos en una meseta de tiempo donde no parece tan importante cuidarse porque “ya sólo te cuidas para ti misma”. Pero nada más alejado de la realidad, ahora más que nunca tenemos que cuidarnos para llegar a la siguiente etapa de nuestras vidas en las mejores condiciones posibles.
Hoy quería enfocarme en una etapa de la vida de las mujeres que trastoca mucho nuestra vida, la menopausia, y en cómo en esta época nuestros huesos pierden mucha masa ósea y si no seguimos una serie de cuidados, tenemos un riesgo mucho mayor de que nuestros huesos se rompan.
Con la menopausia nuestro cuerpo deja de producir estrógenos, una hormona que ayudará a que los huesos estén fuertes y no pierdan masa ósea. Los huesos pierden calcio a una velocidad mayor que la que el cuerpo es capaz de regenerar, y primero se puede producir la osteopenia, que es la disminución de la masa ósea, e incluso llegar a la osteoporosis, cuando ya la pérdida de masa ósea es muy importante. Cuando antes tomemos medidas para evitar esta pérdida de calcio en los huesos menor será el riesgo de producir osteoporosis.
¿Qué cuidados necesitamos para mantener unos huesos fuertes y sanos?
Creo que cuando las mujeres van llegando a la edad de la menopausia, éste es un mensaje muy repetido, pero aun así tenemos que mejorar una serie de cosas. Para tener unos huesos sanos y fuertes debemos de combinar estos cuidados y sí, digo combinar, porque de poco sirven por separado.
1) Una dieta sana y equilibrada. Evidentemente esto no sólo va a ayudar a los huesos, sino que evitará muchos otros problemas de salud como pueden ser la obesidad, la diabetes, la hipertensión, etc., pero hoy nos vamos a dedicar a los cuidados dietéticos para mejorar la densidad ósea de los huesos. Para conseguirlo hay dos nutrientes esenciales que debemos ingerir en cantidades adecuadas, el calcio y la vitamina D.
- El calcio, un aliado en nuestra dieta. El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen de manera adecuada, así como para mantener una correcta coagulación de la sangre. La ingesta insuficiente de calcio contribuye de manera importante a la osteoporosis. Existen tres periodos en la vida de las mujeres donde es importante aumentar la ingesta de calcio, la pubertad, el embarazo y la menopausia. Las mujeres a partir de los 50 años requieren una ingesta de Calcio de 1200 mg al día.
En la sociedad occidental asociamos el calcio solo con los lácteos, pero existen muchos otros alimentos que aportan una gran cantidad de calcio y que debemos de tener presentes.
Las verduras de hoja verde son una de las fuentes más importantes de calcio, sobre todo las verduras de la familia de las coles o berzas que son muy nutritivas desde el punto de vista de su aporte de calcio.
También podemos encontrar gran cantidad de calcio en la soja y las legumbres, así como en pescados como la anchoa, la sardina o el salmón y en los mariscos. El tofu y el huevo también son alimentos ricos en calcio. - La vitamina D es esencial porque favorece la absorción del calcio en el intestino y facilita que este se fije en los huesos. Esta vitamina la podemos obtener a través de la piel, por la exposición solar, de la dieta o por suplementos. La mejor fuente de vitamina D es el Sol. Tomar el sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto produzca la cantidad de vitamina D necesaria. Pero eso sí, tened cuidado a la hora de tomar el sol y hacerlo con precaución para evitar riesgos relacionados con él. Los suplementos solo deberían usarse en casos concretos y cuando el médico así nos lo indique.
2) El ejercicio es imprescindible para mantener una buena salud. Entre otros muchos beneficios podemos encontrar los siguientes: hace que la masa ósea se pierda más lentamente, mejora la fuerza muscular, mantiene la agilidad y la estabilidad corporal, disminuye el dolor crónico y el riesgo de caídas y de fracturas.
Los ejercicios que más mejoran la densidad ósea y, por tanto, ayudan a prevenir la osteoporosis son los ejercicios de carga, son aquellos en los que el cuerpo intenta vencer la fuerza de la gravedad, y los ejercicios de resistencia. Es imprescindible que el ejercicio sea seguro. Si ya tienes osteoporosis consulta antes de empezar a hacer ejercicio por si hubiera determinados ejercicios que debes evitar.
Es importante hacerlo con regularidad. Lo ideal sería hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco días por semana.
¿Por qué el organismo sufre pérdidas de calcio?
No debemos olvidar algo muy importante también. Existen factores que van a hacer que nuestros huesos pierdan el calcio. Conocerlos es tan importante como conocer los factores que favorecen la absorción de calcio para así poder evitarlos:
- El exceso de sodio, compuesto químico presente en la sal, favorece la pérdida de calcio por el riñón. Así que debemos de controlar mucho la cantidad de alimentos con alto aporte de sal o sodio que consumimos en nuestra dieta habitual.
- El consumo elevado de proteínas en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, se debería evitar la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.
- El alcohol y el tabaco, favorece que los huesos se desmineralicen y que se acelere la osteoporosis.
- Las bebidas de cola, no son buenas para la salud de los huesos por su alto contenido en ácido fosfórico, que dificulta la absorción y el metabolismo del calcio, y por su contenido en cafeína, que es un conocido factor de riesgo de osteoporosis.
Ya sabes qué factores favorecen y cuáles perjudican la absorción de calcio por los huesos, así que ahora está en tu mano decidir…. ¿Quieres ser una persona activa en el cuidado de tu salud?
Estíbaliz Gamboa Moreno es responsable del programa Paziente Bizia-Paciente Activo de Osakidetza. Enfermera. Máster en Relación de Ayuda y Counselling. Miembro del comité técnico de la Red de Escuelas de Salud para la ciudadanía
