Durante mucho tiempo, hemos pensado que la vitamina D solo se podía adquirir a través de los rayos de sol, sin tener en cuenta que los alimentos también constituyen una buena fuente de este nutriente, indispensable para tantas funciones orgánicas que su deficiencia está vinculada a diversos trastornos de salud. Sin embargo, tal como afirma Arturo Lisbona, endocrinólogo en Centros Médicos MAPFRE Salud, "el 50% de vitamina D lo obtenemos a través de los alimentos y el otro 50% a través de la radiación solar". Por tanto, si nuestra dieta contiene esos alimentos que son más ricos en vitamina D, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a evitar el déficit de este mineral. 

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Refuerza la ingesta en los meses con menos sol

Y así lo recomienda este especialista en endocrinología, sobre todo, en países como el nuestro: "por supuesto que reforzar el consumo de determinados alimentos nos ayuda. Los alimentos son la otra fuente para incrementar la Vitamina D. Además, entre los meses de noviembre y marzo, la generación de vitamina D en países por encima del paralelo 35, entre ellos, España, es prácticamente nula, lo que significa que se debería tomar suplementos de vitamina D a través, por ejemplo, de alimentos fortificados".

Por otro lado, en el caso de necesitar mayores dosis a través de preparados farmacológicos, matiza el equipo de nutricionistas de Adeslas Salud y Bienestar, "siempre debe estar pautado por un médico y/o dietista-nutricionista".

Alimentos con más vitamina D

"La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que esta se suele encontrar en alimentos grasos", nos aclaran desde Adeslas Salud y Bienestar. De ahí que los alimentos más ricos, generalmente, sean aquellos que contienen más grasa.

Por ejemplo, "los alimentos que más vitamina D tienen y que, por tanto, nos pueden ayudar a subir los niveles, son en primer lugar el salmón (pudiendo ser congelado, fresco o ahumado), y posteriormente las sardinas, la caballa, el atún, las setas y los productos lácteos fortificados con Vitamina D", completa el doctor Arturo Lisbona. 

¿Cuánta vitamina D necesitamos al día?

Noelia Suarez de  Nutritienda nos explica que a ingesta diaria necesaria de vitamina D es de 15 microgramos (mcg) o 600 Unidades Internacionales (UI) en todas las personas, exceptuando los bebés de hasta 12 meses que necesitarían 10 mcg o 400 UI y los mayores de 70 años que requieren más, en torno a 20 mcg u 800 UI. Por ello, nutricionistas de Nutritienda nos han ayudado a seleccionar cuáles son los alimentos que más vitamina D contienen para que puedas incorporarlos en tu cesta de la compra y evitar el déficit de este nutriente.

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Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. También tiene mucha vitamina A, aunque hay que tener cuidado con esta vitamina pues puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, nunca te excedas con el hígado de bacalao y consulta con tu médico cuánto puedes tomar. 

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Caviar y angulas

Estos dos alimentos tienen altos niveles de vitamina D, pero también parece que solo están al alcance de los ricos. Cuando tenían precios más razonables eran típicos de Navidad, aunque ahora la mayoría de la gente no se los puede permitir, pero el que quiera darse un capricho que sepa que el caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gr y las angulas 110 mcg (4.400 UI).

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Hígado de ternera

Hoy en día hay muchos alimentos que se consideran super alimentos unos están más de moda que otros, pero el hígado de ternera es uno de esos grandes alimentos que se ha ido olvidando a lo largo de los años. Antiguamente, no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.

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Lácteos enriquecidos

 Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo; la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos; el zumo de naranja; los cereales; la avena; yogures sin desnatar; la jalea real; la mostaza y los quesos.

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Atún en lata

Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche... Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en nuestro cuerpo, puede causar serios problemas de salud. 

Como nos aclaran las nutricionistas de Nutritienda Andrea Báguena y Andrea Hernangómez, tanto el  atún claro como el bonito del norte son pescados que aportan un contenido de ácidos grasos buenos, es decir, son fuente de omega 3 necesario para el buen funcionamiento del organismo.  Como diferencia nutricional a destacar, sería que el atún claro es un poco más graso que el bonito del Norte, pero esto no significa que sea más sano uno que otro, ya que dependerá de lo que busquemos en nuestra alimentación. El sabor es más exquisito en el atún blanco (bonito del norte) y su textura es más suave. Por lo demás, ambas especies tienen unas propiedades nutricionales muy similares.

En cuanto a la concentración de metales pesados depende del tamaño de la pieza y, sobre todo, de las aguas de donde proceda, por lo que este último aspecto es el más importante a tener en cuenta a la hora de elegir un pescado con bajo contenido en este metal (por ejemplo, a rasgos generales: el bonito del norte procede del Mar Cantábrico, unas aguas con bajo contenido en mercurio, por lo que es mejor elección que un bonito capturado en un mar con una mayor proporción de este metal).

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Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa, sobre todo los nórdicos. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si el pescado fresco no es lo que más nos gusta, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su parte, proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). El salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).

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Yema de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que no es la única fuente de vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas. Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las que no.

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