Ganar masa muscular debería ser un objetivo prioritario para todos y no debería darnos miedo. No es cuestión de llegar al exceso de musculatura que puede incluso parecernos exagerado desde el punto de vista estético (algo que, si eres mujer, seguro que te preocupa), sino de tener unos índices óptimos de masa muscular. Y es que son muchos los beneficios que obtendríamos para nuestra salud, tal y como nos explican los expertos. “Ganar masa muscular es un objetivo a conseguir mucho más importante de lo que muchos creen. Ya no solo hablamos del lado estético, sino que tener un buen índice nos proporciona más beneficios de los que pensamos. Aumentar esta masa nos ayudará a vivir más y mejor”, afirma Alberto Saéz, entrenador personal y nutricionista de Yoofit Boutique Gym Experience.
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Por qué deberías ganar masa muscular
Tal y como nos explica el entrenador muscular de Yoofit, algunos de los beneficios de este aumento de masa muscular son los siguientes:
- Al ganar masa muscular, tendrás menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de padecer diabetes.
- Te ayuda a prevenir la osteoporosis, al proteger a los órganos vitales y a nosotros mismos de padecer lesiones a nivel óseo y articular.
- Te aporta una mayor probabilidad de supervivencia ante el cáncer.
- Mantiene bajos los niveles de grasa y actúa como órgano endocrino muy potente que libera multitud de compuestos beneficiosos.
Pero, ¿cómo se puede ganar masa muscular?
Tenemos claros los beneficios, pero ahora toca saber cómo podemos conseguirlo. El experto resume sus recomendaciones en seis sencillos pasos para conseguirlo de manera saludable:
- La dieta, importante. El nutricionista recomienda comer de 1,8 a 2,5 gramos (por kg de peso) de proteína al día, para evitar las consecuencias de una dieta baja en este nutriente. ¿Qué alimentos nos aportan esas proteínas en la dieta? La ternera (20 gr), el cerdo (21 gr), pollo o pavo (22/24 gr), yogur o leche (24 gr), huevos (13 gr), pescado azul (20/24 gr), pescado blanco (14/18 gr) y quesos (21/27 gr).
- Entrenar la fuerza de 3 a 5 veces por semana. “Cuando hagamos la selección de ejercicios para entrenar fuerza hemos de hacerlo del siguiente modo: priorizar ejercicios básicos como las sentadillas o la press banca, seguir con ejercicios de asistencia con diferentes implementos como barra o mancuernas, y acabar con ejercicios específicos que utilizaremos para músculos un poco más retrasados”, apunta Sáez.
- Llegar al superávit calórico. Tal y como nos confirma el experto, para poder mejorar el nivel de masa muscular es necesario aumentar la ingesta de calorías y para ello hay que establecer las necesidades calóricas y de nutrientes diarias. “Un nutricionista debe pautar la cantidad diaria de calorías y cuáles son las proporciones adecuadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas para mantener una dieta saludable”, indica el nutricionista de Yoofit.
- Los suplementos pueden ser útiles. El experto también hace mención al uso de determinados suplementos, como las proteínas ISO, que son proteínas del suero de la leche de alta calidad ya que conservan todos los aminoácidos esenciales para el mantenimiento de la musculatura. Otra opción es la creatina, un ácido orgánico nitrogenado que mejora el rendimiento de la masa muscular. Ambos suplementos, consumidos de manera oral ayudan a mejorar el tono de la musculatura. Eso sí, es fundamental contar siempre con la supervisión de un nutricionista.
- Trabajar cardio con intensidad moderada y después del trabajo de fuerza. “Hemos de entrenar 2 veces el grupo muscular por semana, con un espacio mínimo de 48h para volver a entrenar ese grupo. La sobrecarga ha de ser progresiva, es decir: ir levantando más peso poco a poco, aumentar la dificultad del ejercicio, reducción de tiempos de descanso, aumento o disminución de número de repeticiones…”, aclara Sáez.
- La constancia y el trabajo duro, fundamental. Esto sirve para todo lo relacionado con el ejercicio físico y la nutrición: no existen atajos ni milagros a la hora de trabajar el cuerpo, la clave está en la constancia y el trabajo duro.
