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Cuando tenemos dolor o problemas de espalda recurrimos a ejercicios de Pilates o yoga. Son disciplinas muy postivas para fortalecer esta parte del cuerpo. Pero hay otros ejercicios que también nos pueden ayudar. Y si nos preguntamos si podemos entrenar la fuerza cuando nos duele la espalda, la respuesta es sí. Esto es lo que dicen los expertos.
"No solo se puede, sino, además, se debe". Así de rotundo se muestra Daniel García, licenciado en ciencias de deporte y de la actividad física y entrenador personal, cuando le preguntamos si podemos practicar ejercicios de fuerza si tenemos dolor de espalda. Es más, el experto en fitness indica que los ejercicios de fuerza son recomendables como método de prevención del dolor y como forma de mantener nuestra espalda fuerte. "Si no tenemos nuestra musculatura de la espalda tonificada los dolores irán a más, necesitaremos más tiempo para recuperarnos y será más complicado la rehabilitación de la lesión que podamos tener", apunta y añade que el ejercicio de fuerza es el más indicado cuando tenemos problemas de espalda.
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¿Qué son los ejercicios de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es aquel que trabaja los músculos para desarrollarlos. Cuando se entrena la musculatura, esta trabaja más rápido y adquiere una mayor resistencia.
"Este tipo de entrenamiento es prioritario a cualquier edad para la prevención de lesiones, no solo de espalda, sino de otras que pueda aparecer a lo largo de nuestra vida", sostiene Daniel García.
Además, obtenemos otros muchos beneficios:
- Mejora la postura
- Reduce la aparición de la sarcopenia (pérdida de masa muscular en el envejecimiento)
- Reduce la osteoporosis (pérdida de masa ósea en el envejecimiento)
- Aumento del gasto calórico lo cual nos ayuda a mantener un porcentaje de grasa corporal ideal.
- Es vital para conseguir un buen rendimiento deportivo.
- Aumenta la resistencia de la insulina.
- Acelera el metabolismo, con lo que te ayuda a quemar más calorías y perder peso de forma más rápida.
- Se produce un aumento de la dopamina y de la serotonina, hormonas y neurotransmisores clave para que te sientas bien anímicamente.
- Leer más: Ejercicios de fuerza para ganar masa muscular
¿Cómo entrenar la fuerza si me he lesionado?
Lo primero que debemos hacer es saber cuál es el origen del dolor o la causa de la lesión. Por ejemplo, ¿puede haber sido entrenando? ¿Me duele la espalda por una vida sedentaria? ¿Tengo una lesión por un accidente? En algunos casos, será necesario consultar con un profesional sanitario para que realice las pruebas necesarias para determinar el origen del dolor.
"Cuando sepamos cómo se ha producido debemos empezar a trabajar toda la musculatura, no solo de la espalda, sino de todo el cuerpo a nivel general", indica. Daniel García insiste, además, en que "si se trata de alguien que no ha hecho mucho deporte o no lo ha practicado nunca, o si estamos frente a una lesión muy complicada, es importante consultar con un profesional del deporte para que asesore de lo que se debe y sobre todo de lo que no se debe hacer".
- Leer más: Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer en casa
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Ejercicios de fuerza si te duele la espalda
Aunque el entrenamiento siempre debe ser personalizado, a grandes rasgos estos son algunos de los ejercicios más indicados en estos casos:
- Remo espalda agarre cerrado 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 60" entre serie y serie.
- Puente de glúteos 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 60" entre serie y serie.
- Bird dog alterno 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 60" entre serie y serie.
- Crunch sobre fitball 4 series de 12 repeticiones con un descanso de 60" entre serie y serie.
- Plancha 10 repeticiones de 20" segundos con 30" de descanso
- Estiramientos básicos
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