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Dejar de entrenar en verano tiene sus consecuencias. De hecho, como ya lo advertíamos, si abandonas tus ejercicios durante un mes, tu cuerpo te lo hará notar. Por eso, los expertos en fitness te recuerdan que en vacaciones puedes darle un descanso a tu mente y desconectar. Pero tu cuerpo tiene que seguir trabajando.
Si tienes la suerte de estar en la playa, mucho mejor. Y es que, como destaca Brian Ferreira, Training Manager, de Distrito Estudio Barcelona, "entrenar en la playa ofrece beneficios añadidos, dado que la arena se considera un apoyo inestable y mucho más maleable que el suelo del gimnasio, por lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del individuo".
El entrenador señala que otro de los beneficios que ofrece este tipo de entrenamientos es que en la playa -o en el mar- es que es necesario "realizar un esfuerzo mayor para desplazarse, por lo tanto, la intensidad como el consumo calórico será mayor en cada ejercicio, ayudando al usuario a mejorar paulatinamente su estado físico y su satisfacción mental". ¿Y qué ejercicios podemos hacer en este medio? Los mismos que puedes hacer en tu casa o en el gimnasio pero en la arena.
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Plan de entrenamiento en la arena
Javier González, entrenador personal y director de JG Fitness Coaching insiste en que no nos podemos tomar las vacaciones como una excusa para dejar de entrenar. Por ello, nos facilita los mejores ejercicios que podemos hacer en la playa y que nos ayudarán a quemar más calorías dado que tendremos que esforzarnos un poco más.
- Camina o corre por la playa: es la mejor manera de comenzar a practicar tus ejercicios de fuerza para fortalecer tu cuerpo. Puedes dedicar 30 minutos a caminar a paso rápido por la orilla de la playa aunque, si ya estás entrenada, lo ideal es que corras. También puedes seguir el método 'CACO' que consiste en combinar la carrera con la caminata. Un buen plan sería hacer cuatro minutos caminando y dos corriendo e ir ampliando los minutos de carrera progresivamente.
- Ejercicios para core, brazos y glúteos: empezamos por este clásico del entrenamiento de fuerza, la plancha abdominal, pero esta vez sobre la arena de la playa para aprovechar la inestabilidad y ganar más masa muscular. González nos explica que para hacerla debemos apoyar los codos en el suelo y aguantar 4 series de 30 segundos de duración. Si queremos más intensidad se pueden introducir algunas variantes. Por ejemplo, extiende un brazo y luego el otro. O levanta una pierna y luego la otra. En este caso, haz 10 repeticiones con cada una de ellas. Así trabajarás también el abdomen, los glúteos y tu estabilidad.
- Ejercicios de brazos: aprovecha los bancos del paseo marítimo para tonificar tus brazos. Con ellos puedes hacer fondos de tríceps. Colócate de espaldas al banco y apoya las manos en el borde. Baja el cuerpo hasta el suelo hasta que estos formen un ángulo de 90 grados. La espalda no debe alejarse del banco. Haz cuatro series de 10 repeticiones.
- Ejercicios para piernas: para esto te proponemos algo muy sencillo, elevaciones de rodillas en el agua. este ejercicio tonificará y fortalecerá tus piernas a la vez que mejorará tu capacidad aeróbica. Sitúate donde el agua te llegue hasta las rodillas. Una vez allí, eleva las rodillas hasta el pecho.
- Abdominales: deben formar parte de tu entrenamiento en playa. Puedes hacer los abdominales hipopresivos si ya te has iniciado en esta técnica. Si no, realiza los clásicos. Colócate tumbada boca arriba, flexiona las piernas, apoya los pies en el suelo y las manos detrás de la nuca. Haz 10 repeticiones y 30 segundos de descanso. Puedes continuar con los abdominales oblicuos. Consiste en levantar la rodilla y tocarla con el codo opuesto. Haz tres series de 15 repeticiones.
- Ejercicios para glúteos: las elevaciones de cadera, o puente de glúetos, te ayudan a lograr unos glúteos perfectos. Para hacerlo, túmbate sobre la arena, con los brazos pegados al tronco, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas. Haz cuatro series de 15 repeticiones. Para intensificar el ejercicio, puedes introducir otras variantes, por ejemplo, con la cadera arriba, elevar una pierna y después la otra.
¿Sin tiempo para entrenar?
Por último, recuerda que no tienes por qué realizar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza al mismo tiempo. Hay que combinarlos, pero puedes hacerlo a lo largo del día. Es lo que se llama entrenamiento intermitente y es una buena manera de ponerte en forma si no tienes tiempo o se te han pegado las sábanas y ya hace demasiado calor para entrenar.
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