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Sentadilla cosaca: un buen ejercicio para tus piernas y glúteos

Con ella se trabaja buena parte de la musculatura del tren inferior, por lo que es una buena opción para incluir en tu entrenamiento

por Pilar Hernán

La sentadilla o squat es, no hay duda, uno de los ejercicios básicos en muchas rutinas de entrenamiento. Quien más quien menos ha probado a realizarlas, sacando de esta forma partido a esta opción tan completa para trabajar nuestra musculatura. Hay diversas variedades, eso sí: la sentadilla con salto, la sentadilla búlgara… Hoy nos hemos querido detener en otra variante, la llamada sentadilla cosaca o cossack squat. Hay quien dice que su nombre se debe a que puede recordar a un movimiento tradicional de danza folclórica que realizaban los cosacos de Europa del Este. Al margen de esta curiosidad sobre su nombre, tal y como nos detalla Jonathan Antruejo, manager en Distrito Estudio 480 Bilbao, se trata de una variedad de sentadilla que consiste en trasladar el peso realizando una zancada lateral, “pero en lugar de partir desde una posición de pies al ancho de la cadera, estos se encuentran separados más allá del ancho de nuestros hombros”.

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Consejo para realizarla bien

Hay que tener en cuenta, eso sí, algunas recomendaciones para poder sacarle partido a esta variedad de los squats. “Un consejo para realizar dicho movimiento es que cuando realizo la bajada el pie contrario al desplazamiento, quedará apoyado sobre el talón y este rotará ligeramente hasta quedar la punta del pie mirando hacia el techo”, nos detalla, por ejemplo, el entrenador personal.

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¿Qué músculos trabajamos?

Una de las dudas más habituales que surgen cuando decidimos hacer un ejercicio es qué músculos se trabajan al realizarlo. El experto nos explica que la musculatura implicada, que se trabaja realizando este ejercicio es la siguiente:

-Cuádriceps.

-Isquiotibiales.

-Abductores de cadera y glúteo.

Como vemos, la musculatura del tren inferior está muy implicada. Pero aún hay más ventajas. Y es que, además, explica que, de forma secundaria, se activarán los erectores espinales y el cuadrado lumbar, así como el core para controlar la postura del tronco durante todo el movimiento. “Igualmente, este movimiento nos sirve para trabajar a modo de calentamiento previo a un entrenamiento de tren inferior dado los beneficios que nos reporta en cuanto a movilidad de tobillo y cadera se refiere, así como las estructuras ligamentosas de dichas articulaciones”, recomienda Jonathan Antruejo.

Ir progresando día a día

Una última consideración: “No obstante, dicho ejercicio al ser un movimiento que nos aporta grandes beneficios no podemos realizar el ROM (rango de movimiento) completo nada más comenzar y deberemos de ir incrementando su recorrido de forma progresiva a medida que el cuerpo se vaya activando”, concluye el experto.