El dolor lumbar afecta a un buen número de personas que ven cómo tienen que afrontar esta molestia, incapacitante en muchas ocasiones y gran motivo de consulta a nuestro médico. Y es que tal y como apuntan desde la Sociedad Española de Reumatología, se estima que un 85% de la población va a sufrir al menos un episodio de lumbalgia a lo largo de su vida. No es extraño que estemos ante una de las principales causas de baja laboral en nuestro país. Se manifiesta como un dolor que se localiza en la zona baja de la espalda, entre el límite inferior de las costillas y la zona glútea. 'Estira la zona'. Seguro que has oído esa recomendación.
Pero, ¿siempre es recomendable estirar para acabar con el dolor? “Muchas veces entrenando notamos tensión en la zona lumbar y tenemos la impresión de que estirar nos va a venir bien para aliviar el dolor. Realmente los estiramientos pasivos no han demostrado científicamente tener ninguna mejora real sobre el dolor o las molestias. Si nos suele molestar el lumbar, debemos revisar el por qué puede ser y actuar sobre ello”, nos comenta Miguel Rojas, entrenador y CEO de Hiitstudio. Buscar la causa del dolor es, por lo tanto, la clave.
"El dolor en la zona lumbar no es por falta de fuerza en la lumbar. Normalmente es por problemas de posturas que se relacionan con inhibición glútea", nos detalla por su parte la entrenadora personal Ana Ginto, que añade que añade que el hecho de estirar la zona lumbar no hace que se pase el dolor de espalda. Por eso, estirar la zona lumbar es eficaz para conseguir más movilidad, pero no siempre para acabar con las molestias en la zona.
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Cómo mejorar la salud de la zona
El experto nos da, eso sí, una serie de estrategias que nos ayudarán a mejorar la salud de esta zona con el objetivo de prevenir la aparición de dichas molestias:
- Movilidad de las caderas y la pelvis. Probablemente tengas poca movilidad de estos conjuntos de articulaciones, por lo que deberemos trabajar sobre ello. No vale con hacer solo estiramientos pasivos (que influyen más en la tolerancia al dolor de la elongación del tendón más que a la capacidad de estirarse), sino que tendremos que tener activaciones eficientes (activar un músculo y relajar otros en el sentido biomecánico que requiramos), ejercicios de movilidad, etc
- Liberación de fascia. La fascia entendida como tejido conectivo continuo que envuelve el músculo es un sistema reactivo y cambiante que, cuando lo tenemos tenso, hará que nuestros músculos sean más difíciles de relajar, por lo que utilizar diferentes herramientas como pelotas, rodillos o movimientos específicos para liberarla son fundamentales. Prueba a pasarte durante 30 segundos sin dolor (de una escala de 1 al 10, un 5 máximo) una pelota de tenis sobre el cuadrado lumbar y sobre el glúteo antes de hacer tus entrenamientos. Verás que tienes más ROM (rango de movimiento) y mejor actuación, evitando así el dolor.
- Disociación y conciencia. Es importantísimo saber mover la pelvis y saber disociar las distintas partes de la columna sabiendo activarlas en el momento importante del movimiento. Esta quizá es la parte más compleja y necesaria que te debe enseñar un profesional del deporte y de la salud.
- Calentamiento adecuado. Un calentamiento adecuado evitará las molestias posteriores. Este calentamiento debe tener varios puntos como son activación, movilidad, liberación, aumento de la demanda de oxígeno, temperatura corporal etc…
- No tener miedo a flexionar el lumbar. Aunque nos han enseñado que nuestro lumbar no debe curvarse, esto cada vez se está viendo más que, aparte de ser imposible biomecánicamente hablando, es un error que nos fragiliza y hace que tengamos molestias a largo plazo.
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