¿Te reconoces en esta situación? Empiezas a hacer ejercicio. Te cuesta mucho adquirir el hábito y no dejarlo a la primera de cambio. Pero te esfuerzas, te sientes motivada y cada semana te notas más ágil, más fuerte y con más resistencia. ¡Lo estás consiguiendo! Al cabo de un mes, logras correr más de 20 minutos seguidos casi todos los días, has perdido volumen, te sientes menos hinchada e, incluso, un poco más delgada. Duermes mejor, te sientes mejor y más animada. El ejercicio regular está dando sus frutos. Pero algo ocurre: un pico de trabajo, unas vacaciones, dejas de salir todos los días, apenas corres uno a la semana y al poco tiempo, has vuelto a tus viejos hábitos sedentarios. ¿Cómo responde tu organismo a este cambio? ¿Qué le pasa a tu cuerpo si dejas de hacer deporte? ¿En cuánto tiempo vas a engordar? Los expertos señalan que si el parón se debe a las vacaciones pero se mantiene cierto nivel de movimiento, las consecuencias apenas van a notarse. Pero si la inactividad supera el mes, tu cuerpo te va a llamar la atención.
Pierdes forma física
Daniel Galindo, de Vivagym, confiesa que esta no es una respuesta fácil, puesto que depende de varios factores como el estado de forma de la persona, el tiempo que llevaba entrenando, entre otros. “Lo que sí que podemos decir -añade- es que dejar de entrenar de golpe tras un largo periodo de entrenamiento no es bueno”. Nos explica que a no ser que este parón venga condicionado por motivos como el descanso obligado por sobreentrenamiento o por una lesión, dejar de entrenar durante mucho tiempo nos hará perder gran parte de la condición física que hemos podido ganar. Además, “suele ser frecuente, que aparezcan dolores musculares o incluso lesiones derivadas de este parón (como siempre hablo en casos extremos)”, advierte.
En todo caso, lo ideal es que si vas a tener que dejar de entrenar por algún motivo, busques alternativas a éste, aunque sean mucho más suaves, como salir a caminar, subir las escaleras de tu piso en lugar del ascensor, ir caminando al trabajo, etc... “Aunque te parezcan acciones muy suaves, siempre es mejor que parar del todo, y tu cuerpo, muchas veces, agradece un cambio”.
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Puedes engordar
¿Cuántas veces hemos oído eso del "efecto rebote" tras una dieta? Pues podemos estar a punto de comprobarlo si, al mismo tiempo que dejamos de entrenar, también nos descuidamos en nuestra alimentación. Galindo explica que nuestro cuerpo quema calorías de diferentes formas: haciendo ejercicio, caminando al trabajo, incluso, mientras dormimos. Hay diferentes vías energéticas, pero en lo que se refiere al ejercicio, habría que destacar dos:
- Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías "in situ"
- Al activar el metabolismo basal, seguimos quemando calorías incluso después de hacer deporte
Incrementamos el metabolismo basal cuando trabajamos la fuerza y entrenamos con cargas en el gimnasio. Cuando dejamos de hacer ejercicio, dejamos de quemar calorías en el gimnasio mientras entrenamos y la masa muscular disminuirá poco a poco, bajando también nuestro metabolismo basal.
La suma de estos dos factores hará que, si seguimos con la misma ingesta de calorías, nuestro cuerpo tendrá un exceso y, por lo tanto, engordaremos. Pero, además, ojo con perder masa muscular. “Solo con medio kilo de masa muscular menos en todo nuestro cuerpo, se altera el gasto calórico”, alerta Daniel Galindo. Este factor es todavía más crítico en edades adultas, dónde la pérdida es más acusada debido a la edad. Por eso, es totalmente recomendable el entrenamiento de la fuerza para perder peso y, sobre todo, a partir de los 40 años.
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Vuelve a entrenar con un plan y poco a poco
Tras un periodo largo de inactividad, lo más importante es marcarse un plan: empezar poco a poco, aunque queramos darlo todo. “No servirá de nada empezar a tope para recuperar el tiempo perdido”, recuerda el experto de Vivagym que nos aconseja comenzar con 2-3 días a la semana para poder recuperar los alternos e incrementar el tiempo de entrenamiento y/o la intensidad, al menos, durante las 6-8 primeras semanas. Luego será tu propio cuerpo quien marque tu ritmo.
Los objetivos deben ser reales y alcanzables que no nos cuesten mucho al principio, y anotar en ese pequeño "horario" que lo hemos cumplido. “Yo suelo usar un calendario en el que pongo lo que tengo que hacer durante esas primeras semanas y tacho mi tarea una vez realizada”, indica Galindo. Es algo simple pero efectivo. Y, sobre todo, concluye el experto en fitness, no hay que acudir al gimnasio o empezar a entrenar sin una idea o plan. Para hacerlo más fácil, lo ideal es empezar con clases dirigidas que son perfectas para comenzar o planes de entrenamiento por niveles que te pueden ayudar.
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