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Antes de ponerte a hacer ejercicio debes preguntarte cuál es tu objetivo. Si es perder peso, fortalecer o si quieres mantener tu forma física. Si lo que buscas es adelgazar, Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48 para Urban Sports Club, recomienda combinar ejercicios. Pero el 'cardio' o lo que es lo mismo, los ejercicios aeróbicos deben ser los que más practiques. Aunque no debes olvidarte de los de fuerza o resistencia. Con ellos, "obtendrás un mayor porcentaje de masa muscular lo que hará que quemes más calorías ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos”, asegura la experta. Ahora bien, ¿cuánto tiempo tengo que entrenar para llegar a las vacaciones con un par o tres de kilos menos?
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Respetar los tiempos de descanso es clave
Quizá pienses que tienes que hacer ejercicio todos los días para adelgazar más y más rápido para el verano. Sin embargo, lo ideal es entrenar entre 5 y 6 días por semana. Sara Álvarez destaca aclara que hacer deporte todos los días de la semana “es un error, ya que nuestro cuerpo necesita entre 1 o 2 días de recuperación”. Eso sí, continúa la experta, “para conseguir resultados hay que hacer ejercicio al menos 3 días”. ¿Y qué ejercicios tengo que hacer?
Sara Álvarez señala que estos serán los ejercicios que más practicaremos. Cada uno de ellos debe durar 1 minuto y después de cada uno tendremos un breve descanso de 10 segundos. Las repeticiones son básicas. Por ello, nos recomienda repetir la rutina 5 veces respetando el orden indicado.
- Jumping Jack (saltos en tijera)
- Burpee
- Squat jump (sentadilla con salto)
- High knee (rodillas al pecho)
- Comba
- Skipping (carrera en el sitio)
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La dieta para adelgazar también es importante
No basta con hacer ejercicio. También tienes que cuidar lo que comes. Por ello, la dietistas nutricionista Sara Martínez te da estos consejos:
- Prioriza verduras y hortalizas en los platos principales (comida y cena).
- Opta por las versiones integrales de cereales (pan, pasta, arroz...).
- Come tubérculos y legumbres por su alto contenido en fibra (alto efecto saciante).
- Busca vitaminas y minerales y proteínas de calidad presentes también en las legumbres, los huevos, las carnes magras (pollo, pavo, conejo...).
- Muy recomendado el consumo de pescado blanco, azul y marisco.
- Haz de la fruta una aliada para los snacks (media mañana o merienda) o como postre de tu comida y cena.
La experta también nos recuerda que estas recomedaciones son muy generales y que hay casos que necesitarán el asesoramiento individualizado y profesional.
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¿Con qué combino el cardio para tonificar y aumentar la masa muscular?
Con ejercicios de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer rutinas fáciles para principiantes que consisten en realizar ejercicios con el propio peso. Por ejemplo, empieza por 15 repeticiones de sentadillas, 15 repeticiones de zancadas, 15 flexiones, 15 abdominales y 10 burpees. Esto se hará en 3 series con un 1 minuto de descanso entre cada ronda.
¿Cuánto tiempo tiempo tienes que entrenar? En este caso la recomendación de Carlos Carrillo Dueñas, head coach en Gea Crossfit para Urban Sports Club, es dejar un día libre entre entrenamiento. Es decir, 3 días de actividad y 4 de reposo.
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