Seguro que habrás oído hablar mucho del entrenamiento de fuerza y sus beneficios para adelgazar. Ahora, además, se dice que esta rutina también mejora el funcionamiento de todo tu organismo. Así que podemos deducir que 'ponerse cachas' es bueno para la salud. Y te vamos a dar las razones que te convencerán para hacer ejercicios de fuerza, en tu casa o en el gimnasio, y sin necesidad de coger peso.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
"Se trata de un tipo de entrenamiento (normalmente con cargas o pesos, aunque se puede realizar con el propio peso del cuerpo) que desarrollan el crecimiento muscular en mayor o menor medida. También se denomina hipertrofia. La forma de trabajarlo es muy polivalente y podemos hacerlo de diferentes formas, ya sea para una mayor construcción muscular, para la ganancia de fuerza máxima, de fuerza resistencia, etc.", explica, Dani Galindo, director regional de la zona noroeste de Viva Group.
Son muchos los beneficios con los que cuenta este tipo de ejercicio. Y, además, están avalados científicamente:
La ganancia de masa muscular es beneficiosa para el aumento del metabolismo basal (MB) lo que favorece la pérdida de grasa.
También contribuye a desarrollar el calcio en los huesos y su fortalecimiento (sobre todo en edades avanzadas).
Previene lesiones, ya que construye un cuerpo más protegido y mejora de la posición corporal.
Da más fuerza, lo que nos permite hacer movimientos o esfuerzos con mejor precisión y menor cansancio.
También es bueno para el corazón. "Ayuda a construir unas paredes fuertes y robustas, lo que mejora la fuerza del bombeo", indica el experto. Por ello, lo ideal es realizar un trabajo combinado de fuerza (aumento del grosor de las paredes del corazón) y de resistencia (aumenta el volumen o la capacidad del corazón) para que se mantenga un equilibrio y tengamos un corazón 'fuerte y grande'.
Pese a la creencia popular, este tipo de rutinas no solo están dirigidas a las personas que van al gimnasio. "Todo el mundo debería trabajar de una manera u otra este entrenamiento", afirma Dani Galindo. "Es imprescindible para la rehabilitación de lesiones, así como para deportes de alto rendimiento. Incluso los maratonianos que entrenan más de 140Kms semanales corriendo tienen que realizar trabajo de fuerza específica para soportar toda esa carga", indica.
Por otro lado, es fundamental para perder peso, ya que podemos aumentar la pérdida mejorando nuestro metabolismo basal. "Este consume energía por el mero hecho de estar vivo, respirar y controlar tu cuerpo. Si conseguimos acelerarlo, el organismo quemará más haciendo lo mismo", explica.
Y es que, si sólo hacemos dieta, perderemos peso, pero gran parte de ese peso es músculo, por lo que al cabo de un tiempo experimentaremos el llamado 'efecto rebote' y, cuando volvamos a comer igual que antes, nuestro cuerpo quemará menos calorías, ya que habremos perdido parte de ese metabolismo basal con la pérdida muscular. "Si además de dieta hacemos trabajo cardiovascular y trabajo de fuerza, conseguiremos mejores resultados y, lo más importante, los podremos mantener en el tiempo. Por tanto, introducir trabajo de fuerza en tu planificación para adelgazar es garantía de éxito", afirma.
Ejercicios de fuerza y resistencia más allá de los 40
A partir de los 40 años, se produce un descenso en la segregación de la hormona del crecimiento, que es aquella que nos ayuda de forma natural a generar músculo, por lo que cada vez será más difícil que nuestro cuerpo lo construya sin que nosotros le 'ayudemos'. Pero si hacemos entrenamiento de fuerza lo lograremos, ya que nuestro organismo volverá a segregar esta hormona, aunque en menor medida que cuando éramos jóvenes. Igualmente, la pérdida de calcio en los huesos comienza a partir de la edad adulta y, el trabajo de fuerza ayuda a retener ese calcio intraóseo y mantener nuestra densidad ósea mucho mejor que si no hacemos nada por ello.
Eso sí, la adaptación del ejercicio y del tipo de fuerza a trabajar siempre tiene que estar adaptado al tipo de persona, edad, condición física, etc. "Si se padece alguna lesión hay que ir con mucho cuidado, avanzar poco a poco con las cargas y realizar siempre una buena ejecución. De ahí que sea tan importante consultar a un profesional del fitness con experiencia sobre cómo hacer correctamente los ejercicios y el peso a utilizar", aconseja este experto.
Aunque es aconsejable acudir a un centro deportivo que cuente con profesionales que nos ayuden a diseñar la mejor tabla de ejercicios para nosotros, también podemos realizar ejercicios de fuerza en casa. "Es tan sencillo como realizar flexiones, sentadillas, fondos de triceps, zancadas, abdominales, etc. Lo importante es hacer movimientos lentos y controlados, con una correcta técnica y descansando los tiempos necesarios", indica el experto de Vivagym.
A modo de ejemplo, podríamos hacer "tres series de 12 repeticiones de Push Up (flexiones), Squat (sentadillas, con o sin peso), Dips de triceps (fondos), Lunges (zancadas con o sin peso), todo ello recuperando unos 45-60” entre series y ejercicios", concluye Dani Galindo.
