La dieta vegetariana o la vegana están de moda. Son muchas las personas que, por motivos de salud, sociales, morales o religiosos, deciden dejar de comer alimentos procedentes de animales. Pero hay que recordar que antes de empezar a ser vegetarianos o veganos debemos informarnos bien, saber en qué consiste esta forma de alimentarnos, qué alternativas tenemos y cuales son las posibles consecuencias para evitarlas. La experta en Nutrición y colaboradora de ¡HOLA!, Marta Lorenzo, nos aclara todas aquellas dudas que podamos tener acerca de esta corriente de alimentación que, según señalan los expertos, si la hacemos correctamente, puede ser muy sana y, además, sostenible.
En primer lugar, hay que diferenciar qué tipos de vegetarianismo hay, puesto que las consecuencias en nuestro organismo no serán las mismas. De hecho, según cuál sigamos podemos experimentar déficits nutrionales. Además, hay que saber como debemos realizar la transición de una dieta omnívora a una basada en alimentos del reino vegetal.
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De manera general, podemos diferenciar tres tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolactovegetariana: es una dieta que incluye huevos, lácteos y vegetales. Solo excluye la carne y el pescado. Las personas con este tipo de alimentación no tienen por qué sufrir déficits nutricionales, siendo el hierro el único nutriente que puede encontrarse en menor cantidad.
- Vegana: es el tipo de dieta vegetariana estricta, en la cual sólo se consumen alimentos vegetales y se descartan aquellos de origen y explotación animal, incluyendo los lácteos, huevos o la miel. Es muy importante que las personas que decidan llevar este tipo de alimentación se realicen un control periódico de sus niveles de hierro, vitamina B12 y proteínas, principalmente, además de tener una buena información de qué alimentos pueden sustituir a los de origen animal.
- Crudivegano: esta dieta se basa únicamente en el consumo de alimentos vegetales y crudos que no hayan sido sometidos a una temperatura mayor de 45⁰ C. Sin duda es la más deficitaria en nutrientes, y se debe llevar un control exhaustivo de la salud.
¿Cómo debemos realizar el cambio de un tipo de dieta omnívora a vegana?
Como hemos comentado, el cambio no debe realizarse de un día para otro, ya que nuestro organismo debe ir adaptándose poco a poco. Los pasos a seguir pueden ser lo siguientes:
- Disminuir el consumo de carne poco a poco. Podemos empezar por la carne roja y, después, el resto. Posteriormente continuaremos por el pescado, huevos y lácteos, según el tipo de dieta vegetariana que queramos seguir.
- Elegir platos con una combinación proteica. Según vamos reduciendo los alimentos de origen animal, debemos elegir platos que aporten esas mismas proteínas, pero con alimentos de origen vegetal. Para ello podemos combinar cereales con legumbres (lentejas con arroz, garbanzos con fideos, arroz con guisantes, etc.). También podemos empezar a relacionarnos con otro tipo de alimentos proteicos como el seitán o el tofu.
- Experimentar con otros sabores. Para variar más la dieta y no aburrirnos, podemos incluir también otro tipo de cereales no tan comunes, como pueden ser el trigo serraceno, mijo, quinoa, espelta o el maíz.
- Comer más frutas y verduras. Lógicamente, el consumo de frutas y verduras debe aumentar considerablemente, ya que será la base de nuestra alimentación.
- Energía vegetal. Para el aporte de energía y proteínas, los frutos secos juegan un papel imprescindible en este tipo de dieta, y se recomienda incluir su ingesta en la mayoría de las comidas diarias.
- Alimentos vegetales ricos en hierro. Otro alimento que deberíamos ir introduciendo poco a poco serán las algas, ya que son muy ricas en hierro, un nutriente deficitario en este tipo de dieta.
- Bebidas vegetales. Por último, si vamos no optamos por la dieta ovolactovegetariana, hay que excluir la leche, el yogur o el queso. Aunque no son sustitutos, se puede optar por consumir bebidas vegetales (hay que tener en cuenta que suelen ser más azucaradas) o yogures de soja. Hay que destacar que el calcio también se aporta a través de frutos secos, legumbres o verduras, principalmente, de hoja.
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