Muchos de los hábitos y costumbres que tenía el hombre prehistórico son beneficiosos para nuestra salud. No nos referimos a comer alimentos crudos, sino a realizar mucho ejercicio físico (cazando para conseguir el alimento), y a comer cuando sentimos la necesidad natural de hacerlo. Sin embargo, el ser humano tiene a su disposición todos los alimentos que existen, incluso, los que no se cultivan en su entorno o pertenecen a otra estación, y comemos cuando el ajetreo nos lo permite.
Los ritmos de comida están marcados por nuestras obligaciones. Y cuanto más ocupaciones, cansancio o estrés, menos y peor comemos de día. Y más probable es que nos peguemos un atracón por la noche.
Sin embargo, existe un concepto de alimentación desarrollado en 1986 por Alain Delabos, un nutricionista que basó su trabajo en adaptar la dieta a los ritmos que nuestro organismo experimenta respetando su biología, pues mantuvo en su investigación la idea de que los nutrientes no logran asimilarse de la misma forma a cualquier hora del día.
A esta concepción de la alimentación Alain Delabos la denominó “cronoalimentación”, y se basa en que realmente nuestro organismo está diseñado para desayunar fuerte, comer leve y cenar lo mínimo. Porque desde un punto de vista biológico la vida de todo animal diseñado para la caza necesita mucha energía para desayunar, esperando de 8 horas de ayunas; un aporte mediano para sobrellevar el resto del día durante la comida; y una ingesta casi simbólica por la noche, para mantener la energía justa y necesaria durante las horas de sueño, cuando nuestro organismo apenas consume nutrientes.
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La cronoalimentación, más en cuenta que nunca
“Adaptar nuestra dieta a los ritmos biológicos puede facilitar las digestiones y ayudarnos a mantener un peso óptimo”, explica el catedrático de fisiología de la Universidad de las Islas Baleares, Josep Antoni Tur Marí. Según él, la obesidad no solo es un síntoma de una mala alimentación, sino de no elegir convenientemente el momento para ingerir los alimentos.
Un estudio de la Universidad de Harvard y Tufts ha contrastado que cuanto más temprano realicemos las tres comidas principales del día, menos peso ganaremos de forma innecesaria. Este hecho, además, sigue el parámetro de que lo ideal es ingerir el 60% de nuestra dieta antes de las cinco de la tarde y el 40% no después de las nueve de la noche.
Nutrientes y franjas horarias
Nuestro organismo precisa de aminoácidos esenciales distintos en función de la hora en la que los ingerimos. Por la mañana nuestro cuerpo demanda tirosina, que está presente en las carnes magras, verduras y huevos. Y por la tarde necesitamos mayor aporte de triptófano, que podremos encontrar en los lácteos, el pescado azul, el pollo y el pavo.
El desayuno debería realizarse a las 8:00, según los especialistas en cronoalimentación, para que el aporte de grasas no incremente los niveles de colesterol. En esta comida, que debe ser muy energética, se recomienda incluir grasas naturales e hidratos de carbono complejos.
Un almuerzo a las 11:00 puede darnos ese aporte de energía extra que necesitamos para seguir afrontando la mañana. En esta comida la glucosa puede ser muy necesaria, pura energía que nos sacie, que puede venir en forma de fruta, además de jamón de pavo.
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La comida a las 13:00, pero si has desayunado más tarde, ten en cuenta que los expertos en cronoalimentación recomiendan dejar pasar 5 horas entre la primera ingesta del día y la comida del mediodía. Aquí recomiendan tomar hidratos de carbono de asimilación lenta (arroz, pasta, legumbres...) y proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
A las 16:00 podremos tomar una merienda leve, con lácteos, frutos secos o una infusión. Como ves, vamos disminuyendo la contundencia de las tomas, y a cada comida se va limitando la ingesta de azúcares e hidratos.
Entre 20:00 y 20:30 llega la hora de la cena. Es primordial que luego guardes dos horas de ayuno antes de irte a la cama. De esta forma, las 21:00 serían la frontera horaria en la que ya no deberíamos comer nada, pues se estima que a las 22:00 nuestro sistema digestivo trabaja más lentamente y la digestión será más pesada. En la cena son recomendables alimentos con triptófanos, como el pescado azul o las carnes magras.
Sin embargo, saltarnos la cena no es recomendable, que sea leve no significa omitirla. Esto es así porque durante el sueño necesitamos quemar calorías, aunque muchas menos que despiertos, y si no hemos ingerido alimento nuestro metabolismo no dispondrá de los nutrientes necesarios para garantizarnos un sueño reparador.
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