El dolor de rodilla puede ser provocado por diferentes causas, desde procesos degenerativos, como la osteoporosis o la artritis, a traumatismos, lesión de ligamentos, un esguince o, simplemente, por el desgaste natural del paso de los años. En cualquier caso, una rutina de buenos hábitos y ejercicios específicos puede sernos de gran ayuda para aliviar las molestias y ganar flexibilidad y fortalecer la musculatura. Toma nota de los consejos que nos dan los expertos de Infinit Fitness.
"Al tener que cargar con todo nuestro peso corporal, la rodilla es una articulación que sufre mucho con determinados deportes y movimientos; y tiende a debilitarse con el paso de los años. Por ello, si queremos que nuestras rodillas se mantengan en forma durante mucho tiempo, el mejor método es mantener una vida activa. Pero tampoco deberemos pasarnos con la actividad física; ya que podemos generar una aceleración en el proceso de desgaste del cartílago”, explica Rodrigo Madrazo, fisioterapeuta experto en ejercicio terapéutico.
Mantener una vida activa implica realizar alguna actividad física, que no tiene por qué ser de mucha intensidad (por ejemplo, salir a caminar), pero de tal forma que cumplamos con las recomendaciones de la Organizción Mundial de la Salud de 150 minutos a la semana para evitar el sedentarismo. "De forma específica podremos realizar ejercicios de fortalecimiento de piernas, como puede ser hacer bicicleta, subir y bajar escaleras o cuestas, caminar por terrenos irregulares o realizar movimientos globales de rodilla. Otro hábito que te ayudará a prevenir el dolor de rodilla será acudir periódicamente al fisioterapeuta para mantener las rodillas en un estado óptimo", explica el experto.
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"Los masajes son imprescindibles para evitar inflamaciones puntuales; sin embargo deberemos distinguir entre molestias y dolores agudos. Hay inflamaciones que pueden complicarse o que directamente deberían ser objeto de estudio por parte de un especialista. Una mera inflamación se puede tratar y suelen remitir pasados unos días, pero si no tenemos claro qué nombre ponerle a nuestra dolencia lo mejor es acudir al médico".
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Por otro lado, introducir en nuestra rutina algunos ejercicios para fortalecer las piernas será una buena solución al dolor de rodillas. "Ten en cuenta que cuanto más sujeta esté la zona de la rótula, menos tensión tendrá que soportar. Las extensiones de cuádriceps, femoral, los ejercicios de prensa con poco peso y los ejercicios aeróbicos sin impacto son una gran ayuda para estos casos. Trabajar el spinning o elíptica es una garantía frente a posibles dolencias", apuntan los entrenadores de Infinit Fitness. Otros deportes que pueden venirte bien son la natación o el yoga. Con este último, además, trabajaremos el equilibrio, muy importante para evitar posibles caídas y fracturas.
Además de la importancia de la actividad física, no debemos olvidar otros hábitos saludables que influyen en la buena salud de nuestros huesos y musculatura. Por ejemplo, seguir una alimentación rica en colágeno, calcio, alimentos antiinflamatorios...; y, por supuesto, no fumar.
"Una alimentación equilibrada ayudará a mantener las defensas altas y hacer frente a los posibles problemas que puedan aparecer. Alimentos como el brócoli (simplemente cocido 3 minutos al microondas) y el ajo (preferiblemente crudo), tienen una gran acción antiinflamatoria que van a ayudarnos a aliviar los síntomas (dolor, rigidez...) y cuidar de nuestras articulaciones". Además, el sobrepeso es un mal aliado; por tanto intenta evitar coger kilos de más, pues sobrecargan las articulaciones y aumentan su desgaste.
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Por último, algunos simples gestos diarios también pueden ayudarnos a evitar el dolor de rodillas:
- La postura también cuenta. Unos correctos hábitos posturales -al caminar, al sentarte...- protegen las articulaciones no solo de rodillas; también del cuello, espalda y caderas. Cuida también la postura en el trabajo.
- Realiza baños de contraste con la ducha. Aplica directamente sobre las rodillas agua caliente (en torno a tres minutos) para terminar con un minuto de agua fría. De esta manera, mejorarás la circulación local.
- Minimiza los movimientos repetitivos, pues éstos aumentan la presión y el roce en las articulaciones, lo que conlleva un mayor desgaste.
- Descansar bien es fundamental. Duerme en una posición correcta, escoge una almohada que no sea muy alta y adopta la postura de lado, con las rodillas dobladas.
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