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Pescados y mariscos: ¿por qué su aporte de grasas es tan interesante para nuestra dieta?

by ¡HOLA! Cocina

A nivel nutritivo el pescado se caracteriza por ser una excelente fuente de proteínas (su contenido proteico es del18-20 %) y, además, esas proteínas son consideradas de alto valor biológico. Asimismo, aportan cantidades importantes de minerales como el fósforo, yodo o calcio. Pero, además, su contenido graso es también realmente interesante, sobre todo en la variedad de pescados azules. Y es que se trata de ácidos grasos poliinsaturados o ‘buenos’ (frente a los saturados o ‘malos’), entre los que destacan especialmente los llamados Omega 3. ¿El motivo fundamental?: sus propiedades cardiosaludables.

Tal y como señalan desde la Fundación Española del Corazón, el pescado presenta una mayor concentración de ácidos poliinsaturados Omega-3. A diferencia de los pescados blancos, los azules tienen una grasa cardiosaludable: los ácidos grasos omega-3, que ayuda a mantener los niveles adecuados de colesterol en sangre. De ahí que se ensalze sus beneficios para la salud cardiovascular.

Así, en función de su contenido en grasas, podemos dividir los pescados en tres categorías:

Pescados grasos o azules

Con un contenido lipídico igual o superior al 10 %: angula, anguila, emperador, atún o salmón entre otros. Por su parte la sardina, el arenque, la caballa o el boquerón tienen un índice superior o igual al 5 % de grasa. Estos pescados lucen al horno, a la plancha o incluso, algunos, en crudo para disfrutar al máximo de su sabor.

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Magros o blancos

El pescado blanco es el ideal para mantener la línea por su escaso aporte calórico, así como su bajo contenido en grasas, que apenas supera el 2%. Estos pescados tienen un bajo contenido en grasas: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao... Estos pescados debemos cocinarlos al vapor, al horno o bien asados y evitar frituras y rebozados que pueden aumentar el consumo de grasas.

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En lo relativo al marisco, es preciso hacer también una distinción:

Los crustáceos: la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo o la cigala.

Los moluscos: la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja o el caracol de mar.

Los primeros destacan por su escasa cantidad de grasa, mientras que el aporte graso de los segundos es mayor pero, como decimos, se trata de ácidos grasos insaturados.

De cualquier manera nosotros aconsejamos el consumo de pescado al menos dos veces a la semana para que nuestro organismo se beneficie de todas las bondades de este fantástico alimento y por eso vamos a recomendarte algunas recetas con pescado que estamos seguros que te van a encantar. Toma nota y ¡a cocinar!

Paso a paso: Espaguetis con salmonetes y almejas

El salmonete es un pescado semigraso de carne firme y muy sabrosa, pero más suave que otros pescados azules. Nos gusta cocinado de las maneras más sencillas como esta pasta, a la que también vamos a añadir unas almejas y un toque de guindilla.

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Paso a paso: Atún con costra de guisantes al wasabi, pistachos y salsa de soja

Compramos unos buenos lomos de atún rojo para cocinarlos a la plancha, dejando el interior poco hecho, al estilo tataki, y le ponemos por encima una costra hecha con guisantes al wasabi, pistachos y salsa de soja.

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Paso a paso: Endivias con tartar de salmón

Aprovechamos unas hojas de endivia para poner dentro un refrescante tartar de salmón aliñado a nuestro gusto. El resultado es un delicioso y vistoso aperitivo, que terminamos con unos germinados para darle un toque crujiente.

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Paso a paso: Merluza en salsa de azafrán y anís

El azafrán tiene un aroma y un sabor muy particular que, usado en su justa medida, aporta un toque delicioso a muchos platos. Aquí lo vamos a emplear para preparar una salsa, a la que también daremos unas notas de anís verde, con la que acompañaremos unos tacos de merluza confitada.

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Paso a paso: 'Quiche' de caballa ahumada con azafrán

A una 'quiche' le podemos añadir todo tipo de ingredientes. Esta vez, a la clásica mezcla de huevos y nata, con su base de hojaldre, le incorporamos caballa ahumada y azafrán, pero podrías variar el pescado por cualquier otro.

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