Desayunos completos (pero ligeros) para decir adiós a la Navidad

Y a esos posibles kilos de más. La primera comida del día ha de darnos energía, pero eso no significa que no pueda ser equilibrada y baja en calorías. ¿Por qué no empezar tu lista de buenos propósitos con estos desayunos ‘healthy’?

by Marta Romero

Uno de los hábitos que más nos insisten los nutricionistas cuando les preguntamos por rutinas para perder peso o recuperarnos de esos excesos navideños que todos cometemos es el de no saltarnos nunca el desayuno. Tenemos que tener en cuenta que venimos de, al menos, 8 horas de ayuno (sí estás cumpliendo con otro de los hábitos saludables, dormir entre 7-8 horas diarias). Un déficit nutricional al que tu cuerpo no está acostumbrado y que pide ser puesto en marcha. Por eso, la primera comida del día es tan importante.

El ayuno prolongado en el tiempo puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina y provocar algo que no queremos (y menos en esta época): el almacenamiento de grasas. Así, el desayuno activa el metabolismo y nos ayuda a evitarlo. Para que sea completo y equilibrado, este tiene que contener: hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra; con productos de la mayor calidad posible, naturales y frescos, evitando los procesados o los ricos en grasas saturadas. Te damos algunos ejemplos.

YOGUR CASERO DE AVENA, ALMENDRAS Y FRAMBUESAS

Es un desayuno completo y, además, muy sencillo de transportar; perfecto para llevárselo a la oficina. Y es que el yogur es un derivado lácteo de fácil digestión –como el queso fresco, el requesón y el kéfir-, que nos ayuda a disminuir la cantidad de leche ingerida, pero sin perder esa carga alta de proteínas que los expertos recomiendan en un desayuno completo, ya que así podremos evitar caer en posibles antojos durante el día. Un objetivo al que se suman la avena y las almendras, fuentes de proteína vegetal.

Paso a paso: yogur casero de avena, almendras y frambuesas

 

TORTILLA ESPONJOSA RELLENA DE JAMÓN Y ESPÁRRAGOS

Otra de las proteínas de alta calidad es, sin duda, el huevo. Prueba hacerte una fina tortilla (añadiendo claras si quieres que quede más esponjosa o con un mayor tamaño), y rellenándola de jamón y espárragos, que te darán esa cantidad de fibra que necesitas. Tómala con una pieza de fruta o un zumo natural.

Paso a paso: tortilla esponjosa rellena de jamón y espárragos

 

PAN INTEGRAL DE MANZANAS Y NUECES

Y si no quieres renunciar al pan, huye de las harinas refinadas y haz el tuyo propio con cereales integrales con un extra de grasas saludables, que te lo darán las nueces, y de azúcar natural, que lo ponen las manzanas. Es perfecto para combinar con queso fresco.

Paso a paso: pan integral de manzanas y nueces

 

GOFRE DE ESPINACAS Y AVENA

Los gofres pueden ser ese producto de repostería que te haga desayunar de forma completamente sana sin darte cuenta. Se hacen con huevos, avena y yogur (para darle más cremosidad a la textura de la masa). Estos, además, llevan un extra de fibra gracias a las espinacas. Como toppings, te proponemos una confitura casera.

Paso a paso: gofre de espinacas y avena

 

BATIDO DE KIWI, CHÍA Y KÉFIR

Y si lo que tienes por delante es una dura jornada de vuelta al trabajo, completa tu desayuno con un batido que contenga fruta fresca, la proteína de la leche o cualquier derivado lácteo (si ves que la carga de proteínas ya ha sido alta en tu primera ingesta, opta por bebidas vegetales) y uno de esos superalimentos que causan sensación, como la chía, la espirulina o la levadura de cerveza.

Paso a paso: batido de kiwi, kéfir y chía

Más sobre: