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Estamos ante uno de los ejercicios que conforman la serie de Pilates Clásico. Por eso, es importante conocer sus beneficios y cómo sacarle partido, pues, tal y como nos explica Laura Dotu Amor, trainer de Pilates en Entrena Virtual, es muy importante asentar las bases del pilates convencional para poder hacer otras modalidades de Pilates, como pueden ser Fit o Contemporáneo.
“Este ejercicio consiste en una torsión con flexión de espalda hacia adelante”, nos cuenta la especialista, que añade que la sierra o the saw está clasificado como un ejercicio básico dentro de la serie clásica de Pilates Mat. “Si bien está recomendado siempre, se tienen que tener en cuenta las patologías o dificultades de cada persona”, apunta cuando le preguntamos por si es un ejercicio recomendable para principiantes.
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¿Cómo se realiza, paso a paso?
“En su versión Return to life, el original, el ejercicio se realizaba con máxima apertura de cadera y hombros, con triple rebote. Ahora, la versión que más se realiza es la siguiente”, detalla la experta:
- Nos sentamos sobre isquiones (huesos situados en la pelvis), con la espalda neutra, las piernas extendidas y abiertas un poco más de ancho de hombros.
- Brazos extendidos en cruz a las 10 y a las 2, palmas de manos hacia abajo, hombros relajados y escápulas activas. Rodillas estiradas y pies en flex o dorsiflexión.
- Inhalamos al inicio pensando en crecer, buscamos la máxima torsión sin que isquiones se levanten del mat.
- En exhalación, flexionar con espalda redondeada y proyectando tapa de la cabeza hacia delante y ombligo hacia adentro y arriba vaciando los pulmones.
- La mano busca el pie contrario y se sitúa en tobillo como si quisiera “serrarlo”, brazo contrario busca alargar hacia atrás con el dedo meñique mirando hacia arriba. Volvemos al inicio y cambiamos de dirección.
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¿Cuáles son los beneficios de realizar este ejercicio de Pilates?
Estamos ante un ejercicio perfecto, en este caso, para fortalecer la zona de nuestra cintura. “Buscamos alargar la columna como en el Spine Stretch y mejorar la estabilidad pélvica. Se fortalecen los erectores de la columna y el core o centro abdominal. Mejora la flexión y musculatura de cadera y la postura al sentarse”, nos explica.
¿A quién beneficia especialmente su práctica?
En opinión de la experta en el método, es un ejercicio que beneficia a todas las personas que no sufran una patología que imposibilite o sea contraindicado realizarlo. “Es un ejercicio abdominal y estabilizador completo, ya que combina tren inferior, superior y core”, nos explica.
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¿Está contraindicado en algún caso?
- En caso de protusión o hernia no están recomendadas las torsiones, podríamos cambiarlo por otros ejercicios como el Spine Stretch (estiramiento de columna).
- Si hay problemas en el flexor de cadera o una falta de movilidad lumbopélvica podemos modificar el ejercicio y sentarnos en una zona elevada, como un bloque de yoga.
- En caso de embarazo la experta considera que es mejor optar por otras variaciones o ejercicios.
¿Qué debemos tener en cuenta al realizarlo para evitar errores?
La experta da cuatro recomendaciones importantes:
- Debemos visualizar siempre los dos isquiones o glúteos pegados al mat, en ningún momento separarlos ya que reducimos el trabajo de la pelvis.
- A la hora de flexionar hacia adelante no se busca hundirse, sino redondear la espalda en una C mayúscula para separar vértebras.
- Es importante pensar en hundir los hombros y alejarlos de las orejas activando escápulas y axilas.
- En la torsión, la mirada debe dirigirse a la mano de atrás para evitar tensiones en el cuello y aumentar el rango de movimiento.
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